لو بدأت دايت وطفشت من الجوع أو الأكل الممل، لا تشيل هم.
السر مو بس في كمية الأكل، لكن وش تاكل؟ وكيف تشبع بدون تخرب دايتك؟
المفتاح هو وجبات غنية بالبروتين، ألياف، ودهون صحية… تساعد جسمك يحرق، وتخليك شبعان ومرتاح طول اليوم.
☀️ فطور صحي يخليك تبدأ يومك بطاقة:
✅ 1. بيض + توست + أفوكادو
-
2 بيض مسلوق أو مقلي بزيت زيتون
-
شريحة توست حبوب كاملة
-
نص أفوكادو مهروس
✔️ بروتين: 15 جرام
✅ 2. شوفان بالحليب والمكسرات
-
نص كوب شوفان
-
كوب حليب قليل الدسم
-
ملعقة مكسرات (لوز، جوز)
✔️ بروتين: 18–20 جرام
✅ 3. زبادي يوناني + شوفان + توت
-
علبة زبادي يوناني خالي من السكر
-
2 ملعقة شوفان
-
حفنة توت أو فراولة
✔️ بروتين: 14–16 جرام
🍗 غداء دايت متكامل ومشبع:
✅ 1. صدر دجاج مشوي + أرز بني + خضار
-
دجاج متبل بالأعشاب
-
نص كوب أرز بني
-
خضار مشوية (كوسا – جزر – بروكلي)
✔️ بروتين: 30–35 جرام
✅ 2. تونة + حمص + سلطة
-
علبة تونة خفيفة بالماء
-
4 ملاعق حمص
-
سلطة خضراء بزيت زيتون
✔️ بروتين: 25–30 جرام
✅ 3. سمك مشوي + بطاطا مشوية
-
شريحة سلمون أو فيليه سمك
-
بطاطا صغيرة مشوية بالقشر
-
شوية عصرة ليمون وبهارات
✔️ بروتين: 35–38 جرام
🍏 سناكات ذكية تكسر الجوع:
✅ 1. بيضة مسلوقة
✔️ بروتين: 6 جرام
✅ 2. تفاحة + ملعقة زبدة فول سوداني
✔️ بروتين: 8 جرام
✅ 3. مكعب جبن + خيار أو جزر
✔️ بروتين: 10 جرام
✅ 4. حفنة مكسرات نيّة
✔️ بروتين: 6–7 جرام
🌙 عشاء خفيف يساعدك تنام مرتاح:
✅ 1. شوربة عدس + توست أسمر
-
مغذية، خفيفة، ومليانة ألياف
✔️ بروتين: 18–20 جرام
✅ 2. فطيرة بيض وخضار بالفرن
-
2 بيض + بقدونس + بصل + فلفل
-
توست أو قطعة خبز أسمر
✔️ بروتين: 25 جرام
✅ 3. تونة + خضار سوتيه
-
علبة تونة
-
بروكلي، كوسا، فلفل، بزيت زيتون خفيف
✔️ بروتين: 30 جرام
📝 نصايح بسيطة تضمن لك نتائج أسرع:
-
💧 اشرب 2.5 لتر مويا يوميًا
-
🥗 حضّر أكلك من الليلة
-
📱 استخدم تطبيق يتابع سعراتك
-
📉 لا توزن نفسك كل يوم، كل أسبوع مرة كفاية
-
💪 جرب تمارين خفيفة 3 مرات بالأسبوع
✅ خلاصة:
الدايت مو جوع… ولا حرمان…
هو بس ذكاء في الاختيارات!
كل وجبة تختارها اليوم، هي خطوة تقربك من جسم صحي وأسلوب حياة أفضل.
ابدأ من فطور، غير سناك، وراقب جسمك كيف يتغير مع الوقت.